JAKARTA – Lupa meletakkan barang, sulit berkonsentrasi secara tiba-tiba, atau harus membaca ulang kalimat agar bisa memahaminya merupakan keluhan yang umum dialami perempuan setelah memasuki masa menopause.
Kondisi yang dikenal sebagai brain fog atau kabut otak ini sering memunculkan kekhawatiran karena dianggap sebagai gejala awal kepikunan maupun gangguan fungsi kognitif yang serius.
Padahal, kesulitan berkonsentrasi dan mudah lupa pada masa transisi menopause bukanlah tanda kerusakan otak permanen.
Mengutip Los Angeles Times, kondisi tersebut merupakan respons alami tubuh terhadap perubahan hormon yang terjadi secara signifikan selama masa menopause.
Penyebab brain fog saat menopause
Otak merespons perubahan hormon
Selama ini menopause lebih sering dikaitkan dengan gejala fisik, seperti sensasi panas mendadak (hot flashes) atau keringat berlebih pada malam hari. Namun, perubahan besar juga terjadi pada otak.
Berdasarkan temuan dalam jurnal New Scientist, fase pramenopause memengaruhi tingkat energi otak, konektivitas materi putih, serta aktivitas hormon estrogen di area hipokampus, yakni bagian otak yang berperan dalam proses belajar dan mengingat.
Perubahan neurologis tersebut turut memengaruhi kualitas tidur, kemampuan mengambil keputusan, hingga pengaturan emosi sehari-hari.
"Pergeseran hormon ini biasanya mencakup penurunan progesteron terlebih dahulu, yang dapat menyebabkan masalah tidur, perubahan suasana hati, peningkatan kecemasan, dan perubahan siklus menstruasi wanita," jelas pimpinan klinis di Respin Health, dr. Sarah de la Torre.
Setelah itu, kadar estrogen ikut menurun sehingga dapat memengaruhi suasana hati, memicu nyeri sendi, dan menurunkan kemampuan kognitif.
Berbagai penelitian dari National Institutes of Health juga menunjukkan bahwa estrogen memiliki peran penting dalam melindungi memori dan mendukung proses belajar. Ketika kadarnya menurun, perempuan dapat mengalami penurunan kejernihan berpikir untuk sementara.
Otak mampu beradaptasi
Meski fungsi kognitif mengalami penurunan, otak memiliki kemampuan alami untuk beradaptasi, mengatur ulang sistemnya, serta membentuk koneksi saraf baru melalui proses yang dikenal sebagai neuroplastisitas.
"Neuroplastisitas menawarkan cara untuk mempertahankan atau bahkan meningkatkan kesehatan kognitif selama fase pramenopause, menopause, hingga masa setelahnya," ungkap dr. de la Torre.
"Otak memiliki kemampuan seumur hidup untuk mengatur ulang dirinya sendiri, membentuk koneksi saraf baru, serta memperkuat koneksi yang sudah ada saat merespons pengalaman baru," lanjut dia.
Artinya, otak tidak hanya menerima dampak menopause, tetapi juga berusaha menyesuaikan diri. Dengan menerapkan kebiasaan hidup sehat, gejala brain fog dapat berangsur membaik.
Cara mengatasi brain fog saat menopause
1. Rutin berolahraga
Aktivitas fisik secara teratur membantu meningkatkan aliran darah ke otak sekaligus merangsang pelepasan protein yang berperan dalam pertumbuhan dan perlindungan sel saraf.
Olahraga ringan seperti berjalan cepat atau peregangan sudah cukup membantu menjaga fungsi otak.
"Olahraga meningkatkan aliran darah ke otak, yang menjaga saraf tetap sehat, dan bahkan dapat mendorong pertumbuhan saraf baru," jelas dr. de la Torre.
2. Tidur yang berkualitas
Tidur menjadi waktu penting bagi otak untuk membersihkan zat sisa, memperkuat koneksi antarsaraf, serta membentuk memori.
"Tidur sangat penting untuk konsolidasi memori dan fungsi otak secara keseluruhan," terang dr. de la Torre.
Mengurangi penggunaan gawai sebelum tidur dapat membantu meningkatkan kualitas istirahat pada perempuan yang mengalami menopause.
3. Menjaga pola makan bergizi
Asupan makanan juga memengaruhi kesehatan otak. Nutrisi seperti asam lemak omega-3, antioksidan, lemak sehat, dan sayuran hijau berperan dalam menjaga fungsi kognitif.
"Nutrisi adalah fondasi dari seluruh kesehatan kita, dan itu termasuk kesehatan otak kita," kata dr. de la Torre.
4. Melatih otak dan menjaga hubungan sosial
Mempelajari keterampilan baru, membaca buku, serta menjaga interaksi sosial dapat membantu meningkatkan ketahanan fungsi kognitif.
Menurut dr. de la Torre, individu yang memiliki hubungan sosial yang positif cenderung memiliki fungsi kognitif dan kesejahteraan emosional yang lebih baik.
5. Mengelola stres
Stres yang berlangsung dalam jangka panjang dapat memengaruhi kemampuan otak dalam mengingat dan bahkan berisiko mengurangi ukuran hipokampus.
Karena itu, latihan pernapasan, mindfulness, serta menjaga rutinitas yang menenangkan dapat membantu mengurangi stres dan mendukung kesehatan otak.